Kuntosaliohjelmat
5-jakoinen ohjelma (bro split)
Ilmainen 5-jakoinen treeniohjelma eli bro split: yksi lihasryhmä per treenipäivä, valmiit liikkeet ja sarjat. Sopii keskitason ja edistyneelle kehonrakentajalle.
5-jakoinen ohjelma, tunnetaan myös nimellä bro split, harjoittaa yhtä päälihasryhmää kerrallaan viidessä treenipäivässä viikossa. Näin yksi lihas saa kerralla korkean volyymin ja koko viikon palautumisajan. Ohjelma sopii keskitason ja edistyneelle treenaajalle, joka pystyy treenaamaan 5 kertaa viikossa ja tavoittelee lihasmassaa.
Rinta
- 4 sarjaa6–8 toistoa2–3 min
- 4 sarjaa8–10 toistoa90 s
- 3 sarjaa12–15 toistoa60 s
- 3 sarjaa10–12 toistoa90 s
Selkä
- 4 sarjaa6–10 toistoa2 min
- 4 sarjaa8–10 toistoa90 s
- 3 sarjaa10–12 toistoa90 s
- 3 sarjaa5 toistoa3 min
Olkapäät
- 4 sarjaa6–8 toistoa2 min
- 4 sarjaa12–15 toistoa60 s
- 3 sarjaa15 toistoa60 s
- 3 sarjaa12 toistoa60 s
Käsivarret
- 4 sarjaa10–12 toistoa60 s
- 4 sarjaa10–12 toistoa60 s
- 3 sarjaa12 toistoa60 s
- 3 sarjaa10 toistoa60 s
Jalat
- 4 sarjaa6–8 toistoa2–3 min
- 3 sarjaa10–12 toistoa90 s
- 3 sarjaa8–10 toistoa2 min
- 4 sarjaa12–15 toistoa60 s
Kenelle 5-jakoinen ohjelma sopii
Bro split ei ole tehokkain valinta aloittelijalle, koska kukin lihasryhmä saa ärsykkeen vain kerran viikossa – aloittelija hyötyy enemmän tiheämmästä toistosta. Ohjelma toimii parhaiten, kun perusliikkeiden tekniikka on hallussa ja tavoitteena on maksimoida yhden treenin volyymi lihasta kohden.
- Treenikokemusta vähintään 6–12 kuukautta
- Käytettävissä 5 treenipäivää viikossa
- Tavoitteena lihasmassan kasvattaminen
- Perusliikkeiden tekniikka hallussa
Miksi korkea volyymi per lihas toimii
Kun lihasryhmää kuormitetaan vain kerran viikossa, treeniin voi mahduttaa enemmän sarjoja per lihas kuin useammin toistuvassa ohjelmassa – yksi treeni voi sisältää 12–20 työsarjaa kohdelihakselle. Tämä sopii treenaajalle, joka nauttii pitkistä, yhteen lihasryhmään keskittyvistä treeneistä.
Viikkorakenne
Yleisin järjestys etenee suurista lihasryhmistä pienempiin, jotta väsymys ei haittaa seuraavan päivän treeniä.
- Ma: Rinta
- Ti: Selkä
- Ke: Olkapäät
- To: Käsivarret
- Pe: Jalat
- La–Su: Lepo
Lähteet
Usein kysytyt kysymykset
- Ei ihanteellisesti. Aloittelija kehittyy nopeammin tiheämmällä ärsykkeellä, esimerkiksi full body- tai ylä-/alakeho-ohjelmalla. Siirry bro splitiin, kun perusliikkeet ovat hallussa ja haluat maksimoida volyymin per lihasryhmä.