Kuntosaliohjelmat
Lihasmassan kasvatusohjelma
Lihasmassan kasvatusohjelma: valmis treeniohjelma liikkeineen, sarjoineen ja toistoineen. Kenelle sopii ja miten edetä.
Lihasmassan kasvatusohjelma yhdistää riittävän harjoitusvolyymin, progressiivisen ylikuormituksen ja kaloriylijäämän. Tämä ohjelma on suunniteltu hypertrofiaan eli lihaksen kasvuun: se kuormittaa jokaista lihasryhmää kahdesti viikossa sopivalla toistoalueella. Alla valmis ylä-/alakeho-runko sekä ohjeet ravintoon ja etenemiseen.
Yläkroppa (2× viikossa)
- 4 sarjaa6–8 toistoa2 min
- 4 sarjaa8–10 toistoa90 s
- 3 sarjaa8–10 toistoa90 s
- 3 sarjaa10–12 toistoa90 s
- 3 sarjaa12 toistoa60 s
- 3 sarjaa12 toistoa60 s
Alakroppa (2× viikossa)
- 4 sarjaa6–8 toistoa2–3 min
- 3 sarjaa8–10 toistoa2 min
- 3 sarjaa10–12 toistoa90 s
- 3 sarjaa12 toistoa60 s
- 4 sarjaa12–15 toistoa60 s
Miten lihas kasvaa?
Lihaskasvu vaatii kolme asiaa: riittävän harjoitusvolyymin (sarjat × toistot × kuorma), progressiivisen ylikuormituksen ja energian eli kaloriylijäämän. Tutkimusten mukaan viikoittainen kokonaisvolyymi on tärkein yksittäinen tekijä, kun toistot tehdään lähelle uupumusta.
Hypertrofialle tehokas toistoalue on laaja, noin 6–15 toistoa. Tärkeintä on tehdä sarjat riittävän kovasti ja lisätä kuormaa tai toistoja ajan myötä.
Ohjelman rakenne
Ohjelma on ylä-/alakeho-jako neljälle treenille viikossa. Näin jokainen lihasryhmä harjoitetaan kahdesti viikossa, mikä on tehokas tiheys lihaskasvulle. Perusliikkeet tehdään 6–8 toistolla ja apuliikkeet 10–15 toistolla.
Ravinto lihaskasvuun
Ilman kaloriylijäämää lihas ei kasva optimaalisesti. Pidä ylijäämä maltillisena (noin +10 %) ja proteiini 1,6–2,2 g painokiloa kohti. Laske tarpeesi kalorilaskurilla ja makrolaskurilla.
Lähteet
Usein kysytyt kysymykset
- Näkyvät muutokset vievät tyypillisesti 8–12 viikkoa johdonmukaista harjoittelua ja riittävää proteiinia. Aloittelija kehittyy nopeammin kuin kokenut.