Kuntosalilaskurit ja työkalut
Makrolaskuri (proteiini/hiilari/rasva)
Makrolaskuri (proteiini/hiilari/rasva): laske helposti ja ilmaiseksi. Selitämme kaavat ja annamme esimerkit. Avainsana: makrolaskuri.
Makrojakauma
2 500kcal/vrk
Proteiini · 23 %
144g
Hiilihydraatit · 51 %
319g
Rasva · 26 %
72g
Proteiini 1.8 g/kg, rasva 0,9 g/kg, loput hiilihydraateista.
Makrolaskuri jakaa päivittäiset kalorisi proteiiniin, hiilihydraatteihin ja rasvaan. Oikea makrojakauma tukee tavoitettasi, oli se sitten lihaskasvu, ylläpito tai rasvanpoltto.
Miten makrot lasketaan
Laskuri asettaa ensin proteiinin painokilojen mukaan, sitten rasvan, ja loput kaloreista tulevat hiilihydraateista. Proteiini ja hiilihydraatti sisältävät 4 kcal/g ja rasva 9 kcal/g.
- Proteiini: tärkein makro lihaksen säilyttämiseen ja kasvuun
- Rasva: hormonitoiminnan kannalta vähintään ~0,8 g/kg
- Hiilihydraatit: pääasiallinen energianlähde treeniin
Tarvitsetko ensin kalorit?
Kyllä – makrojakauma lasketaan kokonaiskaloreista. Jos et tiedä päivittäistä tarvettasi, laske se ensin kalorilaskurilla ja syötä tulos tähän.
Usein kysytyt kysymykset
- Proteiinin osuus kannattaa pitää melko tarkkana. Hiilihydraattien ja rasvan suhde on joustavampi – tärkeintä on osua kokonaiskaloreihin ja proteiiniin.