Kuntosalilaskurit ja työkalut
1RM-laskuri (maksimitoisto)
1RM-laskuri (maksimitoisto): laske helposti ja ilmaiseksi. Selitämme kaavat ja annamme esimerkit. Avainsana: 1rm laskuri.
Arvioitu 1RM (keskiarvo)
115kg
Epley: 117 kg · Brzycki: 113 kg
Harjoituspainot prosenteittain
Arvio perustuu Epley- ja Brzycki-kaavoihin. Tarkin tulos saadaan 1–10 toiston sarjasta hyvällä tekniikalla.
1RM-laskuri arvioi yhden toiston maksimisi (one-rep max) tekemiesi toistojen ja painon perusteella – ilman riskialtista maksiminostoa. 1RM:ää käytetään harjoituspainojen mitoittamiseen monissa voimaohjelmissa.
Mikä on 1RM
1RM on suurin paino, jonka pystyt nostamaan kerran hyvällä tekniikalla. Sen sijaan että testaisit sen suoraan, voit arvioida sen tekemällä esimerkiksi 5 toistoa ja syöttämällä paino + toistot laskuriin.
Käytetyt kaavat
Laskuri hyödyntää yleisiä arviointikaavoja. Epley: 1RM = paino × (1 + toistot/30). Brzycki: 1RM = paino × 36 / (37 − toistot).
Kaavat ovat tarkimmillaan, kun toistoja on noin 1–10. Mitä enemmän toistoja, sitä epätarkemmaksi arvio muuttuu.
Miten käytät tulosta
Monet ohjelmat (esim. 5/3/1 ja nSuns) määräävät harjoituspainot prosentteina 1RM:stä. Kun tiedät arvioidun maksimisi, voit mitoittaa työsarjat oikein.
- Voima (1–5 t): noin 85–100 % 1RM
- Hypertrofia (6–12 t): noin 67–85 % 1RM
- Kestävyys (12+ t): alle 67 % 1RM
Lähteet
- 1.Epley (1985) ja Brzycki (1993) – 1RM-arviointikaavat
Usein kysytyt kysymykset
- Arvio on hyvä, kun käytät 1–10 toiston sarjaa hyvällä tekniikalla. Eri kaavat antavat hieman eri tuloksia, joten käytä lukua suuntaa antavana.
Jatka tästä
Liittyvät sivut