Kuntosaliohjelmat
Push Pull Jalat -ohjelma (PPL)
Push Pull Jalat -ohjelma (PPL): valmis treeniohjelma liikkeineen, sarjoineen ja toistoineen. Kenelle sopii ja miten edetä.
Push Pull Jalat (PPL) jakaa treenin kolmeen päivään: työntö (rinta, olkapäät, ojentajat), veto (selkä, hauikset) ja jalat. PPL on suosittu, koska se ryhmittelee yhdessä toimivat lihakset ja skaalautuu hyvin 3–6 treeniin viikossa. Tämä versio on suunniteltu kuudelle treenille (jokainen päivä kahdesti viikossa).
Työntö (Push)
- 4 sarjaa6–8 toistoa2–3 min
- 3 sarjaa8–10 toistoa2 min
- 3 sarjaa10–12 toistoa90 s
- 3 sarjaa12–15 toistoa60 s
- 3 sarjaa10–12 toistoa60 s
Veto (Pull)
- 4 sarjaa6–10 toistoa2 min
- 3 sarjaa8–10 toistoa2 min
- 3 sarjaa10–12 toistoa90 s
Face pull
3 sarjaa15 toistoa60 s- 3 sarjaa10–12 toistoa60 s
Jalat (Legs)
- 4 sarjaa6–8 toistoa3 min
- 3 sarjaa8–10 toistoa2 min
- 3 sarjaa10–12 toistoa90 s
- 4 sarjaa12–15 toistoa60 s
Vatsalihasliike
3 sarjaa12–15 toistoa60 s
Kenelle PPL sopii
PPL sopii erityisesti keskitason treenaajalle, joka pystyy ja haluaa treenata 5–6 kertaa viikossa. Korkea volyymi ja tiheys tukevat lihaskasvua, kun palautuminen ja ravinto ovat kunnossa.
Viikkorakenne
Yleisin kuuden päivän rytmi on Työntö–Veto–Jalat–Työntö–Veto–Jalat ja yksi lepopäivä. Jos kuusi treeniä on liikaa, tee jokainen päivä kerran viikossa (3 treeniä) ja pidä loput lepopäivinä.
- 6 treeniä: PPL–PPL + 1 lepopäivä
- Vaihtoehto: 3 treeniä viikossa (PPL kerran)
- Vaihtele raskaita (5–8 t) ja kevyempiä (10–15 t) päiviä
Lähteet
Usein kysytyt kysymykset
- Kyllä. Tee tällöin jokainen päivä kerran viikossa. Kolmen treenin PPL toimii hyvin, vaikka harjoitustiheys per lihasryhmä jää matalammaksi kuin kuuden päivän versiossa.