Kuntosaliohjelmat
Ylä-/alakeho-ohjelma (upper/lower)
Ylä-/alakeho-ohjelma (upper/lower): valmis treeniohjelma liikkeineen, sarjoineen ja toistoineen. Kenelle sopii ja miten edetä.
Ylä-/alakeho-ohjelma (upper/lower) jakaa treenin yläkroppaan ja alakroppaan. Se sopii erinomaisesti neljälle treenille viikossa, jolloin sekä ylä- että alakroppa harjoitetaan kahdesti. Jako on hyvä askel aloittelijan koko kehon ohjelman jälkeen, kun haluat lisää volyymia per treeni.
Yläkroppa
- 4 sarjaa6–8 toistoa2 min
- 4 sarjaa8–10 toistoa90 s
- 3 sarjaa8–10 toistoa90 s
- 3 sarjaa10–12 toistoa90 s
- 3 sarjaa12 toistoa60 s
Alakroppa
- 4 sarjaa6–8 toistoa2–3 min
- 3 sarjaa8–10 toistoa2 min
- 3 sarjaa10–12 toistoa90 s
- 4 sarjaa12–15 toistoa60 s
Vatsalihasliike
3 sarjaa12–15 toistoa45 s
Ylä-/alakeho-jaon idea
Neljän treenin viikolla teet kaksi yläkroppatreeniä ja kaksi alakroppatreeniä. Näin jokainen lihasryhmä harjoitetaan kahdesti viikossa – tehokas tiheys lihaskasvulle – ja yksittäiseen treeniin mahtuu enemmän volyymia kuin koko kehon ohjelmaan.
Toistoalueet ja volyymi
Tee perusliikkeet 6–8 toistolla voiman kehittämiseksi ja apuliikkeet 10–15 toistolla lihaskasvun tueksi. Pidä useimmissa sarjoissa 1–2 toistoa varalla.
Viikkorakenne
Tyypillinen rytmi on ma yläkroppa, ti alakroppa, to yläkroppa, pe alakroppa. Säädä lepopäivät arkesi mukaan, kunhan saman alueen treenien väliin jää palautumisaikaa.
Lähteet
Usein kysytyt kysymykset
- Treenaajalle, jolla on 4 treeniä viikossa ja joka haluaa enemmän volyymia per treeni kuin koko kehon ohjelmassa. Hyvä askel aloittelijan ohjelman jälkeen.