Kuntosaliohjelmat
Aloittelijan kuntosaliohjelma
Aloittelijan kuntosaliohjelma: valmis treeniohjelma liikkeineen, sarjoineen ja toistoineen. Kenelle sopii ja miten edetä.
Aloittelijan paras kuntosaliohjelma on yksinkertainen koko kehon ohjelma kolmesti viikossa. Se rakentaa voimaa ja lihasta nopeasti, opettaa perusliikkeiden tekniikan ja jättää riittävästi aikaa palautumiseen. Alla on valmis ohjelma, jota voit seurata sellaisenaan ensimmäiset 8–12 viikkoa.
Treeni A
Vuorottele A ja B: esim. ma A, ke B, pe A – seuraavalla viikolla B, A, B.
- 3 sarjaa5 toistoa2–3 min
- 3 sarjaa5 toistoa2–3 min
- 3 sarjaa5–8 toistoa2 min
- 3 sarjaa12–15 toistoa60 s
Treeni B
- 3 sarjaa5 toistoa2–3 min
- 3 sarjaa5 toistoa2 min
- 1 sarjaa5 toistoa—
- 3 sarjaamax / 8–10 toistoa2 min
Kenelle aloittelijan ohjelma sopii
Ohjelma on tarkoitettu sinulle, joka olet juuri aloittanut kuntosalilla tai palaat tauolta. Aloittelijana keho reagoi harjoitteluun voimakkaasti, joten yksinkertainenkin ohjelma tuottaa nopeasti tuloksia – kunhan harjoittelet säännöllisesti ja syöt riittävästi.
- Treenikokemusta alle vuosi tai pidempi tauko takana
- Tavoitteena oppia perusliikkeet ja rakentaa pohja
- Käytettävissä 3 treenipäivää viikossa
Miksi koko kehon ohjelma toimii aloittelijalle
Koko kehon ohjelmassa jokainen lihasryhmä saa harjoitusärsykkeen useita kertoja viikossa. Tämä on aloittelijalle tehokkaampaa kuin jakaa keho osiin, koska tiheämpi toisto nopeuttaa tekniikan oppimista ja voiman kehittymistä.
Ohjelma rakentuu muutaman ison moniniveltä kuormittavan perusliikkeen ympärille: kyykky, penkkipunnerrus, maastaveto, pystypunnerrus ja soutu. Nämä liikkeet kehittävät koko kehoa tehokkaasti.
Progressio: lisää painoa pikkuhiljaa
Aloita painoilla, joilla saat kaikki sarjat tehtyä hyvällä tekniikalla. Lisää seuraavalla kerralla pieni määrä painoa (esim. 2,5 kg kyykkyyn ja maastavetoon, 1,25–2,5 kg yläkroppaan), kun edellinen treeni meni puhtaasti läpi.
Jos sarja epäonnistuu kahtena treeninä peräkkäin, kevennä painoa noin 10 % ja nouse takaisin. Tämä on normaalia – progressio ei ole koskaan täysin suoraviivaista.
Lähteet
Usein kysytyt kysymykset
- Tyypillisesti 8–12 viikkoa, tai niin kauan kuin painot nousevat lähes joka treeni. Kun edistyminen hidastuu, voit siirtyä keskitason ohjelmaan, kuten ylä-/alakeho- tai PPL-ohjelmaan.