Kuntosaliohjelmat
4-jakoinen ohjelma
Ilmainen 4-jakoinen treeniohjelma: rinta+hauis, selkä+ojentaja, jalat ja olkapäät+vatsa omina päivinään. Sopii lihasmassan kasvattamiseen keskitason treenaajalle.
4-jakoinen treeniohjelma jakaa viikon neljään erilliseen treenipäivään lihasryhmien mukaan: rinta+hauis, selkä+ojentaja, jalat sekä olkapäät+vatsa. Se on väliaskel full body -ohjelman ja täyden bro splitin välillä – kutakin lihasryhmää kuormitetaan noin kerran viikossa hyvällä volyymilla. Sopii keskitasolle, joka tavoittelee lihasmassaa ja pystyy treenaamaan 4 kertaa viikossa.
Rinta + hauis
- 4 sarjaa6–8 toistoa2–3 min
- 3 sarjaa8–10 toistoa90 s
- 3 sarjaa10–12 toistoa90 s
- 3 sarjaa10–12 toistoa60 s
- 3 sarjaa12 toistoa60 s
Selkä + ojentaja
- 4 sarjaa6–10 toistoa2 min
- 4 sarjaa8–10 toistoa90 s
- 3 sarjaa10–12 toistoa90 s
- 3 sarjaa10–12 toistoa60 s
- 3 sarjaa8–10 toistoa90 s
Jalat
- 4 sarjaa6–8 toistoa2–3 min
- 3 sarjaa10 / jalka toistoa90 s
- 3 sarjaa12–15 toistoa60 s
- 3 sarjaa8–10 toistoa2 min
- 4 sarjaa12–15 toistoa60 s
Olkapäät + vatsa
- 4 sarjaa6–8 toistoa2 min
- 3 sarjaa12–15 toistoa60 s
- 3 sarjaa12 toistoa60 s
- 3 sarjaa45 s toistoa45 s
- 3 sarjaa15–20 toistoa45 s
Kenelle 4-jakoinen ohjelma sopii
Ohjelma sopii treenaajalle, joka on ohittanut aloittelijavaiheen ja haluaa lisää volyymia jokaiseen lihasryhmään kuin full bodyssa mahtuu. Neljä treeniä viikossa antaa tilaa keskittyä kahteen lihasryhmään per treeni ilman että kokonaiskesto karkaa liian pitkäksi.
- Treenikokemusta vähintään 3–6 kuukautta
- Käytettävissä 4 treenipäivää viikossa
- Tavoitteena lihasmassan kasvattaminen
Viikkorakenne
Yleisin järjestys, jossa isot lihasryhmät (jalat, selkä) eivät ole peräkkäisinä päivinä:
- Ma: Rinta + hauis
- Ti: Selkä + ojentaja
- Ke: Lepo
- To: Jalat
- Pe: Olkapäät + vatsa
- La–Su: Lepo
Usein kysytyt kysymykset
- Keskitason treenaajalle, joka tavoittelee lihasmassaa ja pystyy treenaamaan 4 kertaa viikossa. Aloittelija hyötyy enemmän full body- tai ylä-/alakeho-ohjelmasta.