Liikepankki
Penkkipunnerrus – tekniikka
Penkkipunnerrus – tekniikka: oikea suoritustekniikka, kohdelihakset, yleisimmät virheet ja variaatiot.
Penkkipunnerrus on yläkropan tärkein työntöliike ja yksi voimanoston kolmesta kilpailuliikkeestä. Se kehittää rintaa, olkapäitä ja ojentajia. Hyvä tekniikka tuottaa enemmän voimaa ja suojaa olkapäitä.
Suoritustekniikka
- 1Asetu selinmakuulle penkille niin, että silmät ovat suunnilleen tangon alla. Vedä lapaluut yhteen ja alas.
- 2Ota tangosta hieman olkapäitä leveämpi ote ja jännitä keskivartalo. Jalat tukevasti lattiassa.
- 3Nosta tanko telineestä suorille käsille rintakehän yläpuolelle.
- 4Laske tanko hallitusti rinnan alaosaan kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa vartaloon nähden.
- 5Punnerra tanko ylös ja hieman taakse päin lähtöasentoon, kun tanko koskettaa rintaa.
Kohdelihakset
Pääsuorittaja on iso rintalihas. Avustavina toimivat olkapään etuosa (etuhartia) ja kolmipäinen olkalihas (ojentaja).
Yleisimmät virheet
Yleisimpiä virheitä ovat lapojen retkahtaminen irti penkistä, kyynärpäiden levittäminen suoraan sivuille ja tangon pomputtaminen rinnasta. Pidä lavat kasassa ja liike hallittuna.
Variaatiot
Vinopenkkipunnerrus (ylärinta), käsipainopunnerrus (suurempi liikelaajuus), kapea ote (ojentajapainotus) ja jalkaprässin tapaan koneessa tehtävä punnerrus aloittelijalle.
Usein kysytyt kysymykset
- Yleisohje on noin 1,5 kertaa olkapäiden leveys. Liian leveä ote rasittaa olkapäitä, liian kapea siirtää kuormaa ojentajille. Säädä ote niin, että kyynärvarret ovat pystyssä tangon koskettaessa rintaa.