Onko full body parempi kuin split-ohjelma?

Aloittelijalle ja 3 treenin viikolla full body on usein tehokkain, koska harjoitustiheys on korkea. Kun treenikertoja on 4–6 viikossa, split-ohjelmat kuten ylä-/alakeho tai PPL toimivat hyvin.

Voinko tehdä full bodyn neljästi viikossa?

Voit, mutta tällöin kannattaa vuorotella raskaampia ja kevyempiä päiviä palautumisen vuoksi. Monelle ylä-/alakeho-jako on neljällä treenillä helpompi rakentaa.

Kuinka kauan yksi treeni kestää?

Tyypillisesti 45–70 minuuttia lämmittelyineen. Pidä palautukset perusliikkeissä riittävän pitkinä, jotta jaksat tehdä sarjat hyvällä tekniikalla.

Kuntosaliohjelmat

Full body -ohjelma (koko keho)

Full body -ohjelma (koko keho): valmis treeniohjelma liikkeineen, sarjoineen ja toistoineen. Kenelle sopii ja miten edetä.

Harjoittelija tekee maastavetoa – koko kehon perusliikettä – kuntosalilla.

Full body -ohjelma harjoittaa koko kehon jokaisella treenikerralla. Se on tehokas valinta, kun käytettävissä on 3 treeniä viikossa ja haluat maksimoida jokaisen lihasryhmän harjoitustiheyden. Ohjelma sopii sekä aloittelijalle että keskitasolle hieman volyymia säätämällä.

Treeni A

Liike	Sarjat	Toistot	Palautus
Jalkakyykky	3	6–8	2–3 min
Penkkipunnerrus	3	6–8	2 min
Kulmasoutu	3	8–10	90 s
Sivunostot	3	12–15	60 s
Vatsalihasliike	3	12–15	60 s

Jalkakyykky
3 sarjaa6–8 toistoa2–3 min
Penkkipunnerrus
3 sarjaa6–8 toistoa2 min
Kulmasoutu
3 sarjaa8–10 toistoa90 s
Sivunostot
3 sarjaa12–15 toistoa60 s
Vatsalihasliike
3 sarjaa12–15 toistoa60 s

Treeni B

Liike	Sarjat	Toistot	Palautus
Maastaveto	3	5	3 min
Pystypunnerrus	3	6–8	2 min
Leuanveto / ylätalja	3	8–10	90 s
Hauiskääntö	3	10–12	60 s
Ojentajapunnerrus taljassa	3	10–12	60 s

Maastaveto
3 sarjaa5 toistoa3 min
Pystypunnerrus
3 sarjaa6–8 toistoa2 min
Leuanveto / ylätalja
3 sarjaa8–10 toistoa90 s
Hauiskääntö
3 sarjaa10–12 toistoa60 s
Ojentajapunnerrus taljassa
3 sarjaa10–12 toistoa60 s

Full body -ohjelman idea

Koko kehon ohjelmassa jokainen treeni sisältää työntö-, veto- ja jalkaliikkeen. Näin kutakin lihasryhmää kuormitetaan noin kolmesti viikossa, mikä on tutkitusti tehokas tiheys lihaskasvulle.

Käsipainoja ja levytanko valoisalla kuntosalilla. — Full body kuormittaa jokaista lihasryhmää useita kertoja viikossa.

Volyymi ja toistoalueet

Perusliikkeet tehdään matalammilla toistoilla (5–8) voiman kehittämiseksi ja apuliikkeet hieman korkeammilla toistoilla (8–12) lihaskasvun tueksi. Pidä 1–2 toistoa varalla useimmissa sarjoissa, jotta tekniikka säilyy ja palautuminen riittää.

3 treeniä viikossa, lepopäivä treenien välissä
Perusliikkeet 5–8 toistoa, apuliikkeet 8–12
Nosta painoa, kun saat toistot helposti täyteen

Lähteet

Usein kysytyt kysymykset

: Aloittelijalle ja 3 treenin viikolla full body on usein tehokkain, koska harjoitustiheys on korkea. Kun treenikertoja on 4–6 viikossa, split-ohjelmat kuten ylä-/alakeho tai PPL toimivat hyvin.

Jatka tästä

Liittyvät sivut