Liikepankki
Pystypunnerrus – tekniikka
Pystypunnerrus – tekniikka: oikea suoritustekniikka, kohdelihakset, yleisimmät virheet ja variaatiot.
Pystypunnerrus (military press) on seisten tehtävä olkapäiden työntöliike, joka kehittää hartioita, ojentajia ja keskivartalon vakautta. Se on perusliike vahvoille ja terveille olkapäille.
Suoritustekniikka
- 1Ota tangosta hieman hartioita leveämpi ote ja nosta se rinnan yläosaan kämmenet eteenpäin.
- 2Seiso jalat lantion leveydellä, jännitä pakarat ja keskivartalo tiukaksi.
- 3Punnerra tanko suoraan ylös pään yli vieden pää hieman taakse tangon tieltä.
- 4Lukitse kädet ylhäällä niin, että tanko on keskellä päälaen yläpuolella.
- 5Laska tanko hallitusti takaisin rinnan yläosaan.
Kohdelihakset
Pääsuorittaja on olkapään etu- ja keskiosa (hartialihas). Ojentajat ja yläselkä avustavat, keskivartalo vakauttaa.
Yleisimmät virheet
Yleisiä virheitä ovat liiallinen selän notkistus, tangon työntäminen liian eteen ja keskivartalon löysyys. Purista pakarat ja vatsa tiukaksi äläkä notkista alaselkää.
Variaatiot
Käsipainopystypunnerrus, istuen tehtävä punnerrus, push press (jalkaveto avuksi) ja Arnold-punnerrus.
Usein kysytyt kysymykset
- Seisten tehtävä punnerrus harjoittaa keskivartaloa enemmän ja on toiminnallisempi. Istuen saat usein nostettua hieman enemmän, koska keho on tuettu.