Kuntosaliohjelmat
Naisten kuntosaliohjelma
Naisten kuntosaliohjelma: valmis treeniohjelma liikkeineen, sarjoineen ja toistoineen. Kenelle sopii ja miten edetä.
Naisten kuntosaliohjelma perustuu samoihin periaatteisiin kuin miestenkin: progressiiviseen voimaharjoitteluun ja riittävään proteiiniin. Voimaharjoittelu ei tee naisesta isokokoista, vaan vahvan, ryhdikkään ja kiinteän. Tämä ohjelma sopii aloittelevalle ja keskitason treenaajalle, ja siinä on hieman painotusta ala- ja keskivartaloon.
Treeni A (alavartalopainotus)
- 4 sarjaa8–10 toistoa2 min
- 4 sarjaa10–12 toistoa90 s
- 3 sarjaa12 / jalka toistoa60 s
- 3 sarjaa10–12 toistoa60 s
Vatsalihasliike
3 sarjaa12–15 toistoa45 s
Treeni B (koko keho)
- 4 sarjaa8–10 toistoa2 min
- 3 sarjaa8–10 toistoa90 s
- 3 sarjaa10–12 toistoa90 s
Pakaran potku taljassa
3 sarjaa12–15 toistoa45 s- 3 sarjaa45 s toistoa45 s
Naisten treenin periaatteet
Naisen ja miehen lihakset reagoivat harjoitteluun samalla tavalla. Naisilla testosteronia on vähemmän, joten lihasmassa kasvaa hitaammin – voimaharjoittelu tuottaa siis kiinteyttä ja voimaa, ei tahatonta massaa.
Tehokkain ohjelma sisältää perusliikkeitä (kyykky, maastaveto, lantionnosto, punnerrukset, vedot) ja progressiivista kuormaa.
Painotus ja tavoitteet
Moni nainen haluaa kehittää erityisesti pakaroita ja jalkoja. Ohjelmassa on lisää alavartalon volyymia, mutta yläkroppaa ei laiminlyödä – tasapainoinen keho on vahvin ja terveellisin.
Ravinto
Tavoitteesta riippuen syöt ylläpidolla, lievässä vajeessa (rasvanpoltto) tai ylijäämällä (lihaskasvu). Riittävä proteiini on tärkeää kaikissa. Laske tarpeesi kalorilaskurilla.
Lähteet
Usein kysytyt kysymykset
- Ei. Naisilla on vähemmän testosteronia, joten lihasmassa kasvaa hitaasti. Voimaharjoittelu tuottaa kiinteyttä, voimaa ja ryhtiä.