Voimailuohjelmat
5/3/1 (Wendler) -ohjelma
5/3/1 (Wendler) -ohjelma: valmis treeniohjelma liikkeineen, sarjoineen ja toistoineen. Kenelle sopii ja miten edetä.
5/3/1 on Jim Wendlerin kehittämä keskitason voimaohjelma, joka perustuu pääliikkeiden prosentteihin lasketusta harjoitusmaksimista (training max). Ohjelma etenee hitaasti mutta varmasti kuukausittaisissa sykleissä ja sopii, kun aloittelijan lineaarinen progressio (esim. 5×5) on pysähtynyt. Alla ohjelman rakenne ja prosenttipohjat.
Treenipäivät (4× viikossa)
Yksi pääliike per päivä viikon prosenttien mukaan + 2–3 apuliikettä.
- 3 sarjaa5/3/1+ toistoa3 min
- 3 sarjaa5/3/1+ toistoa3 min
- 3 sarjaa5/3/1+ toistoa3 min
- 3 sarjaa5/3/1+ toistoa3 min
Mikä on 5/3/1?
Ohjelmassa on neljä pääliikettä: pystypunnerrus, kyykky, penkkipunnerrus ja maastaveto. Kutakin harjoitetaan kerran viikossa omalla treenipäivällä.
Painot lasketaan harjoitusmaksimista (training max), joka on 90 % todellisesta 1RM:stä. Arvioi 1RM tarvittaessa 1RM-laskurilla.
Viikkorakenne
Ohjelma etenee neljän viikon sykleissä. Viimeinen sarja tehdään aina maksimitoistoilla (AMRAP), ja viimeinen viikko on kevyt deload-viikko. Syklin jälkeen training maxia nostetaan hieman (yläkroppa +2,5 kg, alakroppa +5 kg).
| Viikko | Sarjat × toistot | % TM |
|---|---|---|
| Viikko 1 | 5 / 5 / 5+ | 65 / 75 / 85 % |
| Viikko 2 | 3 / 3 / 3+ | 70 / 80 / 90 % |
| Viikko 3 | 5 / 3 / 1+ | 75 / 85 / 95 % |
| Viikko 4 (deload) | 5 / 5 / 5 | 40 / 50 / 60 % |
Apuliikkeet
Pääliikkeen jälkeen tehdään apuliikkeitä lihaskasvun ja heikkouksien tukemiseksi. Suosittu malli on 'Boring But Big' (5×10 pääliikettä kevyemmällä painolla) tai 2–3 apuliikettä per päivä.
Lähteet
Usein kysytyt kysymykset
- Keskitason treenaajalle, jolla aloittelijan lineaarinen progressio (esim. StrongLifts 5×5) on pysähtynyt. Se vaatii kärsivällisyyttä, koska eteneminen on hitaampaa mutta kestävää.