Voimailuohjelmat
StrongLifts 5×5 -ohjelma
StrongLifts 5×5 -ohjelma: valmis treeniohjelma liikkeineen, sarjoineen ja toistoineen. Kenelle sopii ja miten edetä.
StrongLifts 5×5 on yksinkertainen ja tehokas aloittelijan voimaohjelma, joka perustuu viiteen perusliikkeeseen ja lineaariseen painonlisäykseen. Teet viisi viiden toiston sarjaa pääliikkeitä ja lisäät painoa joka treeni. Ohjelma rakentaa nopeasti voimaa ja lihasta, ja se vie vain kolme treeniä viikossa.
Treeni A
Vuorottele A ja B kolmesti viikossa (esim. ma/ke/pe).
- 5 sarjaa5 toistoa2–3 min
- 5 sarjaa5 toistoa2–3 min
- 5 sarjaa5 toistoa2 min
Treeni B
- 5 sarjaa5 toistoa2–3 min
- 5 sarjaa5 toistoa2–3 min
- 1 sarjaa5 toistoa—
Mikä on StrongLifts 5×5?
5×5 tarkoittaa viittä sarjaa ja viittä toistoa. Ohjelma rakentuu kahdesta treenistä (A ja B), joita vuorotellaan kolmesti viikossa. Liikkeet ovat kyykky, penkkipunnerrus, kulmasoutu, pystypunnerrus ja maastaveto.
Idea on yksinkertainen: nosta painoa joka treeni niin kauan kuin onnistut. Tämä lineaarinen progressio toimii erityisen hyvin aloittelijalla.
Progressio ja jumit
Lisää kyykkyyn, penkkiin, soutuun ja pystypunnerrukseen 2,5 kg ja maastavetoon 5 kg joka kerta, kun saat kaikki sarjat täyteen. Kun et enää onnistu, toista samaa painoa. Jos jumitat kolmesti samassa painossa, kevennä noin 10 % (deload) ja nouse uudelleen.
Lähteet
Usein kysytyt kysymykset
- Erityisesti aloittelijalle ja voimaharjoittelun perusteita opettelevalle. Lineaarinen progressio tuottaa nopeaa kehitystä ensimmäisten kuukausien ajan.
Jatka tästä
Liittyvät sivut