Mihin liikkeeseen vinopenkkipunnerrus kannattaa yhdistää?

Yhdistä liike osaksi tasapainoista ohjelmaa, jossa harjoitellaan kaikkia päälihasryhmiä. Katso liikettä käyttävät ohjelmat liittyvistä sivuista.

Kuinka monta sarjaa ja toistoa kannattaa tehdä?

Lihaskasvua tavoiteltaessa 3–4 sarjaa ja 8–15 toistoa toimii useimmille. Voimaharjoittelussa toistoja on vähemmän (3–6) ja painot raskaampia.

Useimpia liikkeitä voi tehdä 1–3 kertaa viikossa palautumisen salliessa. Jätä saman lihasryhmän kovien treenien väliin riittävästi lepoa.

Liikepankki

Vinopenkkipunnerrus – tekniikka: oikea suoritustekniikka, kohdelihakset, yleisimmät virheet ja variaatiot.

Vinopenkkipunnerrus painottaa rinnan yläosaa ja etuolkapäätä. Se täydentää tasaista penkkiä ja kehittää rinnan kokonaisuutta.

Aktiiviset lihasryhmätAktiivinen lihas

Tekniikkavideo lisätään (YouTube-upotus)

1Säädä penkki noin 30–45 asteen kulmaan ja asetu tukevasti, lavat yhdessä.
2Ota tangosta hieman olkapäitä leveämpi ote ja nosta se telineestä rinnan yläpuolelle.
3Laske tanko hallitusti ylärintaan kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa.
4Punnerra tanko ylös lähtöasentoon.

Pääsuorittaja on rinnan yläosa, avustajina etuolkapää ja ojentaja.

Liian jyrkkä penkin kulma siirtää kuormaa olkapäille. Pidä lavat kasassa äläkä pomputa tankoa rinnasta.

Vinopenkki käsipainoilla, smith-laitteessa tai laskevassa kulmassa (alarinta).

: Yhdistä liike osaksi tasapainoista ohjelmaa, jossa harjoitellaan kaikkia päälihasryhmiä. Katso liikettä käyttävät ohjelmat liittyvistä sivuista.

Liittyvät sivut