Kuntosalilaskurit ja työkalut
Kalorilaskuri (päivittäinen tarve)
Kalorilaskuri (päivittäinen tarve): laske helposti ja ilmaiseksi. Selitämme kaavat ja annamme esimerkit. Avainsana: kalorilaskuri.
Päivittäinen energiantarve (ylläpito)
2 740kcal/vrk
Perusaineenvaihdunta (BMR): 1 770 kcal
Painonpudotus −20 %
2 190kcal
Ylläpito
2 740kcal
Lihasmassa +10 %
3 010kcal
Arvio perustuu Mifflin–St Jeor -kaavaan. Käytä lähtökohtana ja säädä kaloreita sen mukaan, miten paino kehittyy 2–3 viikossa.
Kalorilaskuri arvioi päivittäisen energiantarpeesi (TDEE) perustietojesi ja aktiivisuutesi perusteella. Tulos kertoo, kuinka paljon kaloreita kulutat keskimäärin – siitä on helppo johtaa tavoite painonpudotukseen, ylläpitoon tai lihasmassan kasvuun.
Miten laskuri toimii
Laskuri laskee ensin perusaineenvaihduntasi (BMR) Mifflin–St Jeor -kaavalla ja kertoo sen aktiivisuuskertoimella, jolloin saadaan kokonaisenergiankulutus (TDEE).
Miehille: BMR = 10 × paino(kg) + 6,25 × pituus(cm) − 5 × ikä + 5. Naisille viimeinen termi on −161.
Aktiivisuuskertoimet
Valitse kerroin, joka kuvaa arkeasi ja treeniäsi parhaiten:
- Vähän liikkuva (toimistotyö): ×1,2
- Kevyt aktiivisuus (1–3 treeniä/vk): ×1,375
- Kohtalainen (3–5 treeniä/vk): ×1,55
- Aktiivinen (6–7 treeniä/vk): ×1,725
Kalorit tavoitteen mukaan
Painonpudotus: vähennä TDEE:stä noin 15–20 % (maltillinen vajaus säilyttää lihasta). Ylläpito: syö TDEE:n verran. Lihasmassa: lisää noin 5–10 % ylijäämä.
Seuraa painon kehitystä 2–3 viikkoa ja säädä kaloreita tulosten mukaan – laskuri antaa lähtöarvion, jota tarkennetaan käytännössä.
Lähteet
- 1.Mifflin MD ym. – BMR-yhtälö (1990)
Usein kysytyt kysymykset
- Laskuri antaa hyvän lähtöarvion, mutta yksilölliset erot ovat suuria. Käytä tulosta lähtökohtana ja säädä kaloreita sen mukaan, miten paino kehittyy parin viikon aikana.