Kuntosaliohjelmat
Rasvanpoltto-ohjelma (määrittely)
Rasvanpoltto-ohjelma (määrittely): valmis treeniohjelma liikkeineen, sarjoineen ja toistoineen. Kenelle sopii ja miten edetä.
Rasvanpoltto-ohjelma (määrittely) yhdistää voimaharjoittelun ja kalorivajeen. Tärkein asia ei ole itse treeni vaan energiavaje: rasva palaa, kun kulutat enemmän kuin syöt. Voimaharjoittelu ja riittävä proteiini säilyttävät lihasmassan, jotta laihdut rasvaa – et lihasta. Tämä ohjelma näyttää, miten treeni ja ravinto kannattaa rakentaa.
Voimatreeni A (koko keho)
Tee 2–3 voimatreeniä viikossa. Lisää kardiota tarpeen mukaan.
- 3 sarjaa6–8 toistoa2 min
- 3 sarjaa6–8 toistoa2 min
- 3 sarjaa8–10 toistoa90 s
Vatsalihasliike
3 sarjaa12–15 toistoa45 s
Voimatreeni B + kuntopiiri
- 3 sarjaa5 toistoa2–3 min
- 3 sarjaa8–10 toistoa90 s
- 3 sarjaa8–10 toistoa90 s
Kahvakuulaheilautus
4 sarjaa20 toistoa45 s
Miten rasva palaa?
Rasvanpoltto tapahtuu kalorivajeella: syöt vähemmän kuin kulutat. Mikään yksittäinen liike tai ruoka ei polta rasvaa – ratkaisevaa on energiatasapaino pidemmällä aikavälillä.
Maltillinen vaje (noin 15–20 % alle ylläpidon) säilyttää lihasta ja suorituskykyä paremmin kuin raju nälkiintyminen. Laske tarpeesi kalorilaskurilla ja painonpudotuslaskurilla.
Treenin rooli määrittelyssä
Voimaharjoittelu on määrittelyn tärkein treenimuoto: se antaa lihaksille syyn säilyä vajeen aikana. Kardio ja kuntopiiri ovat lisätyökaluja energiankulutukseen, eivät korvaa voimaharjoittelua.
Ravinto rasvanpolttoon
Pidä proteiini korkealla (usein yli 2 g/painokilo vajeessa), jotta lihas säilyy ja pysyt kylläisenä. Älä leikkaa kaloreita liian rajusti. Tutustu myös lisäravinteet rasvanpolttoon -oppaaseen.
Lähteet
Usein kysytyt kysymykset
- Voimaharjoittelu kuluttaa energiaa ja säilyttää lihasta, mutta rasva palaa kalorivajeesta. Voima + vaje + proteiini on tehokkain yhdistelmä.