Kuntosaliohjelmat
5 kertaa viikossa -ohjelma
Ilmainen kuntosaliohjelma 5 treenikerralle viikossa: työntö-veto-jalat-kierto valmiine liikkeineen ja sarjoineen. Sopii kokemuksen omaavalle treenaajalle.
5 kertaa viikossa treenaaminen sopii, kun palautuminen ja aikataulu riittävät korkeaan frekvenssiin. Suositeltu rakenne on työntö–veto–jalat (PPL) -kierto viidelle päivälle: se toistaa työntö- ja vetopäivän kahdesti viikossa ja pitää jalkapäivän kertaalleen. Ohjelma sopii treenaajalle, jolla on jo kokemusta ja joka palautuu hyvin.
Työntö (Push) – ma & to
5 päivän kierto: Työntö–Veto–Jalat–Työntö–Veto, viikonloppu lepo.
- 4 sarjaa6–8 toistoa2–3 min
- 3 sarjaa8–10 toistoa2 min
- 3 sarjaa10–12 toistoa90 s
- 3 sarjaa12–15 toistoa60 s
- 3 sarjaa10–12 toistoa60 s
Veto (Pull) – ti & pe
- 4 sarjaa6–10 toistoa2 min
- 3 sarjaa8–10 toistoa2 min
- 3 sarjaa10–12 toistoa90 s
Face pull
3 sarjaa15 toistoa60 s- 3 sarjaa10–12 toistoa60 s
Jalat (Legs) – ke
- 4 sarjaa6–8 toistoa3 min
- 3 sarjaa8–10 toistoa2 min
- 3 sarjaa10–12 toistoa90 s
- 4 sarjaa12–15 toistoa60 s
Vatsalihasliike
3 sarjaa12–15 toistoa60 s
Onko 5 kertaa viikossa liikaa?
Riippuu palautumisesta: unesta, ravinnosta ja stressitasosta arjessa. Kokeneelle treenaajalle 5 treeniä viikossa on täysin toteutettavissa, kunhan raskaita ja kevyempiä päiviä vaihdellaan ja vähintään kaksi päivää viikossa jää levolle.
- Sopii, kun palautuminen (uni, ravinto) on kunnossa
- Vaihtele raskaita ja kevyempiä päiviä
- Pidä vähintään 2 lepopäivää viikossa
Suositeltu rakenne: työntö–veto–jalat -kierto
Viiden treenipäivän kierto toistaa työntö- ja vetopäivän kahdesti viikossa, jalat kerran. Seuraavalla viikolla kierto kannattaa aloittaa jalkapäivästä, jotta jalat saavat pidemmällä aikavälillä saman frekvenssin kuin ylävartalo.
- Ma: Työntö
- Ti: Veto
- Ke: Jalat
- To: Työntö
- Pe: Veto
- La–Su: Lepo
Muut jakomallit 5 treenille
Jos PPL-kierto ei kiinnosta, 5 treeniä viikossa voi toteuttaa myös muilla jaoilla:
- 5-jakoinen (bro split): yksi lihasryhmä per päivä
- 4-jakoinen + yksi ylimääräinen kertaustreeni
- 3-jakoinen kierrätettynä epätasaisesti viidelle päivälle
Usein kysytyt kysymykset
- Ei, jos palautuminen on kunnossa: riittävä uni, ravinto ja vähintään kaksi lepopäivää viikossa. Jos huomaat jatkuvaa väsymystä tai suorituskyvyn laskua, vähennä frekvenssiä 3–4 kertaan viikossa.