Liikepankki
Työntö – tekniikka
Työntö – tekniikka: oikea suoritustekniikka, kohdelihakset, yleisimmät virheet ja variaatiot.
Työntö (jerk) nostaa tangon olkapäiltä pään yläpuolelle lukkoon räjähtävällä jalkojen ja käsien liikkeellä – rinnalleveto+työntö-yhdistelmän jälkimmäinen puolisko. Se vaatii tarkkaa ajoitusta jalkojen ja käsien välillä.
Suoritustekniikka
- 1Aloitusasento: tanko olkapäillä/rintalastalla, kyynärpäät edessä, ote hieman olkapäitä leveämpi.
- 2Dippi: laskeudu lyhyt, pystysuora dippi polvista taivuttamalla – vartalo pysyy pystyssä.
- 3Työntö: ojenna polvet ja nilkat räjähtävästi ja työnnä tanko ylös samalla kun viet jalat kevyeen etu-taka-asentoon (split) tangon alle.
- 4Lukko: ojenna kädet suoraan lukkoon tangon alle.
- 5Kokoaminen: tuo etujalka ja takajalka yhteen hallitusti, tanko pysyy lukossa pään yläpuolella.
Kohdelihakset
Etureidet ja pohkeet tuottavat dipin ja työnnön voiman, hartiat ja ojentajat viimeistelevät lukon pään yläpuolella, keskivartalo vakauttaa split-asennon.
Yleisimmät virheet
Liian syvä tai epätasainen dippi, käsien käynnistäminen liian aikaisin (voiman pitäisi tulla jaloista) ja epävakaa split-asento. Harjoittele dippi ja työntö erikseen ilman painoa ensin.
Variaatiot
Push jerk pitää jalat samassa linjassa split-asennon sijaan, power jerk on nopeampi versio matalammalla dipillä, ja pystypunnerrus (push press) harjoittaa pelkkää yläkropan työntöä telineestä.
Usein kysytyt kysymykset
- Pystypunnerrus tehdään pääosin käsivoimalla ilman jalkojen dippiä. Työntö käyttää räjähtävää jalkojen ojennusta ja split-asentoa, jolloin liikkeeseen mahtuu huomattavasti raskaampi kuorma.
Jatka tästä
Liittyvät sivut