Voimailuohjelmat
Painonnosto-ohjelma (olympianostot)
Ilmainen painonnosto-ohjelma aloittelijalle: tempaus, rinnalleveto ja työntö tekniikasta lähtien. Viikko-ohjelma liikkeineen ja etenemisohjeineen.
Painonnosto (olympianostot) on eri laji kuin voimanosto: kilpailuliikkeet ovat tempaus (snatch) sekä rinnalleveto ja työntö (clean & jerk) – ei kyykky, penkkipunnerrus ja maastaveto. Tämä ohjelma on tekniikkapainotteinen aloitus lajiin: opettele liikeradat kevyellä kuormalla ennen kuin lisäät painoja.
Tempaus-tekniikka
- 4 sarjaa3 toistoa2 min
- 5 sarjaa3 toistoa2 min
- 3 sarjaa5 toistoa2–3 min
Rinnalleveto ja työntö
- 5 sarjaa3 toistoa2–3 min
- 4 sarjaa2–3 toistoa2–3 min
- 3 sarjaa5 toistoa2–3 min
Tekniikka ja apuliikkeet
- 4 sarjaa3 toistoa90 s
- 3 sarjaa6–8 toistoa2 min
- 3 sarjaa5 toistoa3 min
Yhdistelmä ja voima-apu
Painonnosto vs. voimanosto – mikä ero?
Voimanosto koostuu kolmesta liikkeestä: kyykky, penkkipunnerrus ja maastaveto, joissa tavoitteena on nostaa mahdollisimman raskas paino yhden toiston verran. Painonnosto koostuu tempauksesta ja rinnallevedosta+työnnöstä – nopeista, teknisistä liikkeistä, joissa tanko nostetaan pään yläpuolelle yhdellä vedolla. Lajit vaativat eri ominaisuuksia: painonnosto painottuu nopeuteen, liikkuvuuteen ja tekniikkaan, voimanosto raakaan maksimivoimaan.
Kenelle tämä ohjelma sopii
Ohjelma on suunniteltu aloittelijalle, joka haluaa opetella olympianostot alusta. Tekniikka on vaativampi kuin voimanosto-liikkeissä, joten harkitse ohjattua valmennusta tai seuraohjausta erityisesti tempauksen ja rinnallevedon opettelussa.
Ohjelman rakenne
Neljä treenipäivää viikossa, joissa tempaus ja rinnalleveto+työntö vuorottelevat oman tekniikkapäivän ja apuliikkeiden kanssa. Kyykkyvariaatiot (etu- ja takakyykky) tukevat molempia nostoja.
Lähteet
- 1.Suchomel TJ, Comfort P, Stone MH (2015). Weightlifting pulling derivatives: rationale for implementation and application. Sports Med.
Usein kysytyt kysymykset
- Voimanosto koostuu kyykystä, penkkipunnerruksesta ja maastavedosta – raskaan maksimipainon nostamisesta. Painonnosto koostuu tempauksesta ja rinnallevedosta+työnnöstä, joissa tanko nostetaan pään yläpuolelle nopealla, teknisellä vedolla. Eri lajit, eri vaatimukset.