Kuntosaliohjelmat
Miesten kuntosaliohjelma
Miesten kuntosaliohjelma: valmis treeniohjelma liikkeineen, sarjoineen ja toistoineen. Kenelle sopii ja miten edetä.
Miesten kuntosaliohjelma rakentuu samoille periaatteille kuin kaikki tehokas harjoittelu: perusliikkeet, progressiivinen ylikuormitus ja riittävä proteiini. Tämä ohjelma sopii miehelle, joka haluaa kasvattaa lihasta ja voimaa tasapainoisesti. Runko on ylä-/alakeho neljälle treenille viikossa.
Yläkroppa
- 4 sarjaa6–8 toistoa2 min
- 4 sarjaa8–10 toistoa90 s
- 3 sarjaa8–10 toistoa90 s
- 3 sarjaa10–12 toistoa90 s
- 3 sarjaa12 toistoa60 s
Alakroppa
- 4 sarjaa6–8 toistoa2–3 min
- 3 sarjaa5 toistoa3 min
- 3 sarjaa10–12 toistoa90 s
- 4 sarjaa12–15 toistoa60 s
Periaatteet
Lihas kasvaa samalla tavalla sukupuolesta riippumatta: tarvitaan riittävä harjoitusvolyymi, progressio ja energiaa. Miehillä testosteronia on enemmän, joten lihasmassa kasvaa keskimäärin nopeammin – mutta itse harjoittelun periaatteet ovat samat.
Tasapainoinen kehitys
Moni mies painottaa yläkroppaa (rinta, hauikset). Paras tulos – ja terveys – syntyy kuitenkin tasapainoisesta ohjelmasta, jossa jalat ja selkä saavat yhtä paljon huomiota. Tämä ohjelma huolehtii kokonaisuudesta.
Ravinto
Lihaskasvuun tarvitset maltillisen kaloriylijäämän ja proteiinia 1,6–2,2 g painokiloa kohti. Laske tarpeesi kalorilaskurilla ja makrolaskurilla.
Lähteet
Usein kysytyt kysymykset
- Harjoittelun periaatteet ovat samat. Miehillä lihasmassa kasvaa keskimäärin nopeammin testosteronin vuoksi, mutta ohjelmointi, liikkeet ja progressio ovat samanlaisia.