Kuntosaliohjelmat
Nuoren kuntosaliohjelma (teini)
Nuoren kuntosaliohjelma (teini): valmis treeniohjelma liikkeineen, sarjoineen ja toistoineen. Kenelle sopii ja miten edetä.
Nuoren kuntosaliohjelma sopii treenaajalle, joka etsii selkeää ja tehokasta ohjelmaa tavoitteidensa tueksi. Ohjelma kertoo, mitä liikkeitä teet, kuinka monta sarjaa ja toistoa sekä miten etenet.
Treeni A
Vuorottele treeniä A ja B, lepopäivä treenien välissä.
- 3 sarjaa6–8 toistoa2–3 min
- 3 sarjaa6–8 toistoa2 min
- 3 sarjaa8–10 toistoa90 s
Vatsalihasliike
3 sarjaa12–15 toistoa60 s
Treeni B
- 3 sarjaa5 toistoa3 min
- 3 sarjaa8–10 toistoa2 min
- 3 sarjaa8–10 toistoa90 s
- 3 sarjaa10–12 toistoa60 s
Ohjelman rakenne ja periaate
Perusliikkeet tehdään matalammilla toistoilla (6–8) voiman kehittämiseksi ja apuliikkeet hieman korkeammilla toistoilla (8–15) lihaskasvun tueksi.
Pidä useimmissa sarjoissa 1–2 toistoa varalla, jotta tekniikka säilyy ja palautuminen riittää treenien välillä.
Eteneminen ja progressio
Kehittyminen perustuu progressiiviseen ylikuormitukseen: kun ohjelma alkaa tuntua helpolta, lisää painoa, toistoja tai sarjoja maltillisesti. Kirjaa treenit ylös, jotta näet kehityksen.
- Lisää painoa, kun saat toistot täyteen hyvällä tekniikalla
- Jos sarja epäonnistuu kahdesti, kevennä noin 10 % ja nouse uudelleen
- Pidä vähintään yksi lepopäivä – lihas kasvaa levossa
- Syö riittävästi proteiinia (n. 1,6–2,2 g/painokilo)
Usein kysytyt kysymykset
- Nuoren kuntosaliohjelma sopii treenaajalle, joka etsii selkeää ja tehokasta ohjelmaa tavoitteidensa tueksi. Ohjelma kertoo, mitä liikkeitä teet, kuinka monta sarjaa ja toistoa sekä miten etenet.