Lisäravinneopas
Sitrulliinimalaatti – opas
Sitrulliinimalaatti – opas. Mitä tutkimus sanoo, annostus, hyödyt ja kenelle sitrulliinimalaatti sopii.
Sitrulliinimalaatti on aminohapon (L-sitrulliini) ja malaatin yhdistelmä, jota käytetään verenkierron, pumpin ja jaksamisen parantamiseen. Se on suosittu PWO-tuotteiden ainesosa, mutta tutkimusnäyttö on osin ristiriitaista. Tässä oppaassa käydään läpi, miten sitrulliini toimii, mitä hyötyä siitä on, oikea annostus ja kenelle se sopii.
Mitä sitrulliinimalaatti on?
L-sitrulliini on aminohappo, joka muuntuu kehossa arginiiniksi ja lisää typpioksidin (NO) tuotantoa. Typpioksidi laajentaa verisuonia, mikä voi parantaa verenkiertoa ja hapen sekä ravinteiden kuljetusta lihaksiin. Malaatti puolestaan osallistuu energia-aineenvaihduntaan.
Mielenkiintoista kyllä, sitrulliini nostaa veren arginiinitasoa tehokkaammin kuin arginiini itse, koska se kestää paremmin suoliston ja maksan käsittelyn.
Sitrulliinimalaatin hyödyt
Näyttö on vaihtelevaa, mutta osa tutkimuksista raportoi hyötyjä etenkin lihasarkuuteen ja koettuun rasitukseen.
- Voi parantaa verenkiertoa ja lihaspumppia
- Saattaa lisätä toistomääriä kovassa sarjatyöskentelyssä
- Voi vähentää lihasarkuutta ja koettua rasitusta
- Näyttö on osin ristiriitaista – vaikutus maltillinen
Annostus ja ajoitus
Tutkimuksissa käytetty annos on tyypillisesti 6–8 g sitrulliinimalaattia noin 60 minuuttia ennen treeniä. Pienemmät annokset eivät välttämättä tuota vaikutusta.
| Muoto | Annos | Ajoitus |
|---|---|---|
| Sitrulliinimalaatti | 6–8 g | ~60 min ennen treeniä |
| L-sitrulliini (puhdas) | 3–6 g | ~60 min ennen treeniä |
Sitrulliini vai arginiini?
Sitrulliini on käytännössä parempi valinta kuin arginiini, koska se nostaa veren arginiinitasoa tehokkaammin. Arginiinilisän hyöty suorituskyvylle on heikko, kun taas sitrulliinista on enemmän lupaavaa näyttöä.
| L-sitrulliini | L-arginiini | |
|---|---|---|
| Arginiinitason nosto veressä | Tehokas | Heikompi |
| Imeytyminen | Hyvä | Suoli/maksa hajottaa osan |
| Näyttö suorituskyvylle | Lupaavaa | Heikko |
Turvallisuus
Sitrulliinimalaatti on hyvin siedetty eikä siihen liity merkittäviä haittoja suositelluilla annoksilla. Joillakin suuri annos voi aiheuttaa lievää vatsavaivaa.
Yhteenveto
Sitrulliinimalaatti voi tukea pumppia, jaksamista ja palautumista, mutta vaikutus on maltillinen ja näyttö osin ristiriitaista. Jos kokeilet sitä, käytä riittävää 6–8 g annosta noin tunti ennen treeniä. Se on yleinen ja yleensä hyvin siedetty PWO-ainesosa.
Usein kysytyt kysymykset
- Tutkimuksissa toimiva annos on 6–8 g sitrulliinimalaattia noin 60 minuuttia ennen treeniä. Pienemmät annokset eivät välttämättä tuota vaikutusta.
Jatka tästä
Liittyvät sivut