Lisäravinneopas
PWO (pre-workout) -opas
PWO (pre-workout) -opas. Mitä tutkimus sanoo, annostus, hyödyt ja kenelle pwo pre workout sopii.
PWO (pre-workout), suomeksi myös esitreeni, on ennen treeniä nautittava lisäravinnesekoitus, jonka tavoitteena on parantaa vireyttä, suorituskykyä ja niin sanottua pumppia. Useimpien PWO-tuotteiden teho perustuu muutamaan tutkittuun ainesosaan – ennen kaikkea kofeiiniin. Tässä oppaassa käydään läpi, mitä PWO sisältää, mitä tutkimus sanoo, miten sitä annostellaan ja kannattaako sitä ylipäätään ostaa.
Mitä PWO (pre-workout) on?
PWO on yleisnimitys ennen treeniä otettaville lisäravinteille, jotka myydään yleensä jauheena tai valmiina shottina. Tuotteet ovat sekoituksia, joissa yhdistyy tyypillisesti piristävä aine (kofeiini) sekä verenkiertoa ja jaksamista tukevia ainesosia.
Vaikuttavin yksittäinen ainesosa on lähes aina kofeiini. Muut ainesosat tuovat lisää vain, jos niiden annos on riittävä – mikä ei kaikissa tuotteissa toteudu.
PWO:n ainesosat – mitä tutkimus sanoo
PWO-tuotteen arvo ratkeaa sen ainesosista ja niiden annoksista. Alla yleisimmät ainesosat ja niiden tutkimusnäyttö.
| Ainesosa | Vaikutus | Näyttö |
|---|---|---|
| Kofeiini | Vireys, voima, kestävyys | Vahva |
| Sitrulliinimalaatti | Verenkierto, pumppi, jaksaminen | Kohtalainen |
| Beeta-alaniini | Puskuroi happamuutta (1–4 min suoritus) | Kohtalainen |
| Kreatiini | Voima ja teho (pitkäaikaiskäytöllä) | Vahva |
| Pumppiainekset (arginiini ym.) | Markkinoidaan pumppiin | Heikko |
PWO:n hyödyt
Hyödyt tulevat pääosin kofeiinista ja mahdollisesti sitrulliinista sekä beeta-alaniinista, kun annokset ovat riittävät.
- Lisää vireyttä ja keskittymistä (kofeiini)
- Voi parantaa voimaa, toistomääriä ja kestävyyttä
- Voi parantaa pumppia ja jaksamista (sitrulliini)
- Kätevä, jos pidät valmiista yhdistelmästä
Annostus ja ajoitus
Nauti PWO noin 20–30 minuuttia ennen treeniä, jotta kofeiini ehtii vaikuttaa. Aloita puolikkaalla annoksella, kun kokeilet uutta tuotetta, ja arvioi sietokykysi.
Tarkista kofeiinimäärä: annos on tyypillisesti 150–300 mg. Älä yhdistä useaa kofeiinilähdettä (kahvi + PWO + energiajuoma) samanaikaisesti.
Tarvitsenko PWO:ta?
Et tarvitse. Suuren osan PWO:n hyödystä saa pelkästä kahvista murto-osalla hinnasta. PWO on kätevä, jos pidät valmiista mausta ja yhdistelmästä tai haluat sitrulliinia ja beeta-alaniinia samassa annoksessa. Tulokset tulevat silti treenistä, ravinnosta ja unesta – ei purkista.
| Kahvi | PWO | |
|---|---|---|
| Kofeiini | 80–100 mg / kupillinen | 150–300 mg / annos |
| Muut ainesosat | — | Sitrulliini, beeta-alaniini ym. |
| Hinta / annos | Edullinen | Kalliimpi |
| Kenelle | Useimmille riittää | Valmista yhdistelmää haluaville |
Haitat ja turvallisuus
PWO:n haitat liittyvät pääosin kofeiiniin: sydämentykytys, vapina, ahdistus ja unihäiriöt liian suurella tai myöhäisellä annoksella. Beeta-alaniini voi aiheuttaa vaaratonta ihon pistelyä. Varo tuotteita, joissa ainesosat on piilotettu ns. proprietary blend -seokseen ilman annoksia.
Paras PWO – mihin kiinnittää huomiota?
Hyvässä PWO:ssa ainesosat on annosteltu avoimesti ja järkevästi:
- Kofeiinimäärä kerrottu selkeästi (sinulle sopiva annos)
- Annostellut ainesosat – ei piilotettua proprietary blendiä
- Sitrulliinimalaattia n. 6–8 g, jos haet pumppivaikutusta
- Ei tarpeettomia täyteaineita tai liikaa sokeria
- Maku ja sekoittuvuus oman mieltymyksen mukaan
Yhteenveto
PWO eli esitreeni voi parantaa treeniä, mutta sen teho perustuu pääosin kofeiiniin. Jos haluat yksinkertaisen ja edullisen vaihtoehdon, kahvi riittää. Jos valitset PWO:n, suosi tuotetta, jossa ainesosat on annosteltu avoimesti, ja pidä kokonaiskofeiini kurissa.
Usein kysytyt kysymykset
- PWO on lyhenne sanoista pre-workout, suomeksi esitreeni. Se tarkoittaa ennen treeniä otettavaa lisäravinnesekoitusta, joka sisältää tyypillisesti kofeiinia, sitrulliinia ja beeta-alaniinia.
Jatka tästä
Liittyvät sivut