Lisäravinneopas
Kofeiini ja suorituskyky
Kofeiini ja suorituskyky. Mitä tutkimus sanoo, annostus, hyödyt ja kenelle kofeiini ennen treeniä sopii.
Kofeiini on yksi harvoista laillisista aineista, joiden suorituskykyä parantava vaikutus on kiistatta osoitettu. Se lisää vireyttä, vähentää koettua rasitusta ja parantaa sekä voima- että kestävyyssuorituksia. Tässä oppaassa käydään läpi, miten kofeiini vaikuttaa, paljonko sitä kannattaa ottaa ennen treeniä, mistä sitä saa ja milloin sen kanssa pitää olla varovainen.
Mitä kofeiini on ja miten se vaikuttaa?
Kofeiini on keskushermostoa stimuloiva aine, jota saadaan kahvista, teestä, kaakaosta ja lisäravinteista. Se vaikuttaa salpaamalla adenosiinin, väsymystä välittävän hermoston signaaliaineen, jolloin vireys nousee ja väsymyksen tunne vähenee.
Treenin kannalta tämä tarkoittaa parempaa keskittymistä, pienempää koettua rasitusta ja kykyä tehdä kovempia tai useampia toistoja.
Kofeiinin hyödyt suorituskyvylle
Kofeiinin suorituskykyhyöty on hyvin tutkittu sekä kestävyys- että voimalajeissa. Vaikutus on yksilöllinen, mutta useimmilla selkeä.
- Parantaa kestävyyssuoritusta ja vähentää väsymystä
- Voi lisätä voimaa ja tehoa sekä toistomääriä
- Lisää vireyttä ja keskittymistä
- Vähentää koettua rasitusta (RPE)
Annostus ennen treeniä
Tutkimuksissa tehokas annos on noin 3–6 mg kofeiinia painokiloa kohti, otettuna 45–60 minuuttia ennen suoritusta. Aloita pienemmästä annoksesta sietokyvyn arvioimiseksi.
| Paino | Annos (3 mg/kg) | Annos (6 mg/kg) |
|---|---|---|
| 60 kg | 180 mg | 360 mg |
| 75 kg | 225 mg | 450 mg |
| 90 kg | 270 mg | 540 mg |
Kofeiinin lähteet
Saman annoksen voi saada monesta lähteestä. Kahvi on edullisin.
| Lähde | Kofeiinia (n.) |
|---|---|
| Kahvikupillinen (2 dl) | 80–100 mg |
| Espresso (annos) | 60–80 mg |
| Energiajuoma (3,3 dl) | 80–110 mg |
| Esitreeni eli PWO (annos) | 150–300 mg |
| Kofeiinitabletti | 100–200 mg |
Puoliintumisaika ja uni
Kofeiinin puoliintumisaika on keskimäärin noin 5 tuntia, eli puolet annoksesta on yhä elimistössä viiden tunnin kuluttua. Siksi iltapäivällä tai illalla otettu kofeiini voi heikentää unta. Vältä kofeiinia noin 6–8 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jos olet herkkä.
Toleranssi ja tauotus
Säännöllisellä käytöllä keho tottuu kofeiiniin ja vaikutus heikkenee osittain. Toleranssia voi palauttaa pitämällä taukoja tai vähentämällä annosta ajoittain. Osa käyttää kofeiinia vain kovimpiin treeneihin maksimoidakseen vaikutuksen.
Haitat, yliannostus ja turvallisuus
Liika kofeiini voi aiheuttaa sydämentykytystä, vapinaa, ahdistusta, vatsavaivoja ja unettomuutta. EFSA pitää aikuisille turvallisena noin 400 mg vuorokaudessa ja yksittäisenä annoksena noin 200 mg (n. 3 mg/kg). Raskaana oleville suositus on enintään 200 mg vuorokaudessa.
Yhteenveto
Kofeiini on tehokas ja edullinen suorituskyvyn parantaja. Ota 3–6 mg painokiloa kohti noin tunti ennen treeniä, huomioi unen kannalta puoliintumisaika ja pidä kokonaissaanti alle 400 mg vuorokaudessa. Pelkkä kahvi riittää useimmille – kalliimpia tuotteita ei tarvita.
Usein kysytyt kysymykset
- Noin 3–6 mg painokiloa kohti, 45–60 minuuttia ennen treeniä. 75-kiloiselle tämä on noin 225–450 mg. Aloita pienemmästä annoksesta.
Jatka tästä
Liittyvät sivut