Lisäravinneopas
Magnesium ja palautuminen
Magnesium ja palautuminen. Mitä tutkimus sanoo, annostus, hyödyt ja kenelle magnesium sopii.
Magnesium on kivennäisaine, joka osallistuu satoihin kehon reaktioihin – muun muassa lihasten ja hermoston toimintaan, energia-aineenvaihduntaan ja uneen. Moni saa sitä ruoasta niukasti, ja puutoksen korjaaminen voi parantaa unta ja vähentää lihaskramppeja. Tässä oppaassa käydään läpi magnesiumin hyödyt, lähteet, annostus ja parhaat muodot.
Mitä magnesium on ja miksi se on tärkeä?
Magnesium on välttämätön kivennäisaine, jota tarvitaan yli 300 entsyymireaktiossa. Se osallistuu lihasten supistumiseen ja rentoutumiseen, hermoston toimintaan, energiantuotantoon ja luuston ylläpitoon. Treenaajalle riittävä magnesium tukee suorituskykyä ja palautumista.
Magnesiumin hyödyt
Suurin osa hyödyistä liittyy puutoksen korjaamiseen – riittävällä saannilla lisäannoksesta ei ole erityistä hyötyä.
- Tukee lihasten toimintaa ja voi vähentää kramppeja
- Osallistuu hermoston ja unen säätelyyn
- Tärkeä energia-aineenvaihdunnalle
- Puutoksen korjaaminen voi parantaa unenlaatua
Lähteet ja saanti
Magnesiumia saa monipuolisesta ruoasta. Hyviä lähteitä ovat:
| Lähde | Huomio |
|---|---|
| Pähkinät ja siemenet | Erinomainen lähde |
| Täysjyvävilja | Hyvä päivittäinen lähde |
| Vihreät lehtivihannekset (pinaatti) | Sisältää klorofyllin magnesiumia |
| Tumma suklaa, pavut | Täydentäviä lähteitä |
Annostus ja parhaat muodot
Tyypillinen lisäannos on 200–400 mg päivässä. Muoto vaikuttaa imeytymiseen ja vatsan sietoon: sitraatti ja glysinaatti imeytyvät hyvin, oksidi heikommin.
| Muoto | Arvio |
|---|---|
| Magnesiumsitraatti | Hyvä imeytyvyys, voi löysentää vatsaa |
| Magnesiumglysinaatti | Hyvä imeytyvyys, vatsaystävällinen, sopii illaksi |
| Magnesiumoksidi | Halpa, heikko imeytyvyys |
Puutos ja kenelle lisästä on hyötyä
Magnesiumin niukka saanti on melko yleistä. Puutoksen oireita voivat olla lihaskrampit, väsymys ja huono uni. Lisästä hyötyvät erityisesti ne, joiden ruokavalio on yksipuolinen tai jotka hikoilevat paljon.
Yhteenveto
Magnesium on tärkeä lihaksille, hermostolle ja unelle. Pyri saamaan sitä monipuolisesta ruoasta; jos saanti jää vajaaksi, 200–400 mg lisä (sitraatti tai glysinaatti) voi parantaa unta ja vähentää kramppeja. Riittävällä saannilla lisähyöty on pieni.
Usein kysytyt kysymykset
- Jos saantisi on vajaata, magnesium voi parantaa unenlaatua ja vähentää kramppeja. Glysinaatti otetaan usein illalla. Riittävällä saannilla lisähyöty on pieni.
Jatka tästä
Liittyvät sivut