Lisäravinneopas
Elektrolyytit treenissä
Elektrolyytit treenissä. Mitä tutkimus sanoo, annostus, hyödyt ja kenelle elektrolyytit sopii.
Elektrolyytit – kuten natrium, kalium ja magnesium – ylläpitävät nestetasapainoa ja lihasten sekä hermoston toimintaa. Niitä menetetään hiessä, joten kovassa tai pitkässä treenissä niiden korvaaminen voi olla tarpeen. Tässä oppaassa käydään läpi, mitä elektrolyytit ovat, milloin niitä tarvitaan ja milloin pelkkä vesi riittää.
Mitä elektrolyytit ovat?
Elektrolyytit ovat varauksellisia kivennäisaineita, jotka säätelevät nesteiden liikettä solujen välillä, hermoimpulsseja ja lihasten supistumista. Tärkeimmät hikoilussa menetettävät elektrolyytit ovat natrium ja kloridi, ja pienemmissä määrin kalium ja magnesium.
Milloin elektrolyyttejä tarvitaan?
Lyhyessä, alle tunnin salitreenissä pelkkä vesi riittää useimmille. Elektrolyyttien korvaaminen on hyödyllistä pitkissä, kuumissa tai hyvin hikisissä suorituksissa, joissa natriumia menetetään runsaasti.
- Yli tunnin kestävä suoritus
- Kuuma ympäristö tai runsas hikoilu
- Suolaisen hien jättämät 'valkoiset reunat' vaatteissa
- Lyhyessä treenissä vesi yleensä riittää
Tärkeimmät elektrolyytit
Kullakin elektrolyytillä on oma roolinsa suorituksessa ja palautumisessa.
| Elektrolyytti | Tehtävä |
|---|---|
| Natrium | Nestetasapaino, tärkein hiessä menetettävä |
| Kalium | Lihas- ja hermotoiminta |
| Magnesium | Lihakset, hermosto, energia-aineenvaihdunta |
| Kloridi | Nestetasapaino natriumin kanssa |
Vesi vai elektrolyytit?
Valinta riippuu suorituksen kestosta ja olosuhteista.
| Tilanne | Suositus |
|---|---|
| Salitreeni alle 60 min | Vesi riittää |
| Pitkä tai kuuma suoritus (yli 60–90 min) | Elektrolyyttijuoma |
| Runsas hikoilu / suolainen hiki | Lisää natriumia |
Annostus ja käyttö
Käytä urheilujuomaa tai elektrolyyttivalmistetta pitkissä tai hyvin hikisissä treeneissä. Tavallinen ruokavalio kattaa elektrolyyttitarpeen muuten hyvin. Laske vedentarpeesi nesteytyslaskurilla.
Yhteenveto
Elektrolyytit ovat tärkeitä neste- ja lihastoiminnalle, mutta erillistä valmistetta tarvitaan vain pitkissä, kuumissa tai hyvin hikisissä suorituksissa. Tavallisessa salitreenissä vesi ja monipuolinen ruokavalio riittävät.
Usein kysytyt kysymykset
- Et. Lyhyessä salitreenissä vesi riittää. Elektrolyyteistä on hyötyä pitkissä, kuumissa tai runsaasti hikoiluttavissa suorituksissa.
Jatka tästä
Liittyvät sivut