Voimailuohjelmat
PHUL-ohjelma (power/hypertrophy U/L)
PHUL-ohjelma (power/hypertrophy U/L): valmis treeniohjelma liikkeineen, sarjoineen ja toistoineen. Kenelle sopii ja miten edetä.
PHUL-ohjelma on voimaharjoitteluohjelma, joka tähtää maksimivoiman kasvattamiseen pääliikkeissä. Se sopii treenaajalle, joka hallitsee perusliikkeiden tekniikan ja haluaa kehittää voimaa järjestelmällisesti.
Treeni A
Lisää painoa kun kaikki sarjat onnistuvat puhtaasti.
- 5 sarjaa5 toistoa3 min
- 5 sarjaa5 toistoa3 min
- 5 sarjaa5 toistoa2–3 min
Treeni B
- 5 sarjaa5 toistoa3 min
- 5 sarjaa5 toistoa3 min
- 1 sarjaa5 toistoa—
Ohjelman rakenne ja periaate
Ohjelma rakentuu muutaman pääliikkeen ympärille, joita tehdään matalilla toistoilla (yleensä 3–5) ja riittävillä palautuksilla. Tavoitteena on nostaa painoja järjestelmällisesti viikosta toiseen.
Pidä tekniikka puhtaana jokaisessa toistossa. Voimaharjoittelussa laatu menee määrän edelle – raskaat sarjat huonolla tekniikalla kasvattavat loukkaantumisriskiä.
Eteneminen ja progressio
Kehittyminen perustuu progressiiviseen ylikuormitukseen: kun ohjelma alkaa tuntua helpolta, lisää painoa, toistoja tai sarjoja maltillisesti. Kirjaa treenit ylös, jotta näet kehityksen.
- Lisää painoa, kun saat toistot täyteen hyvällä tekniikalla
- Jos sarja epäonnistuu kahdesti, kevennä noin 10 % ja nouse uudelleen
- Pidä vähintään yksi lepopäivä – lihas kasvaa levossa
- Syö riittävästi proteiinia (n. 1,6–2,2 g/painokilo)
Usein kysytyt kysymykset
- PHUL-ohjelma on voimaharjoitteluohjelma, joka tähtää maksimivoiman kasvattamiseen pääliikkeissä. Se sopii treenaajalle, joka hallitsee perusliikkeiden tekniikan ja haluaa kehittää voimaa järjestelmällisesti.