Lisäravinneopas
Lisäravinteet lihasmassan kasvuun
Lisäravinteet lihasmassan kasvuun. Mitä tutkimus sanoo, annostus, hyödyt ja kenelle lisäravinteet lihasmassa sopii.
Lihasmassan kasvu vaatii kolme asiaa: progressiivisen voimaharjoittelun, kaloriylijäämän ja riittävän proteiinin. Lisäravinteet voivat tukea tätä, mutta eivät korvaa perusasioita. Tässä oppaassa käydään läpi ne lisäravinteet, joista on aidosti hyötyä lihaskasvulle.
Hyödyllisimmät lisäravinteet lihasmassalle
Näillä on vahvin tutkimusnäyttö lihaskasvun tukemisesta.
| Lisäravinne | Rooli | Näyttö |
|---|---|---|
| Proteiinijauhe | Auttaa saavuttamaan proteiinitavoitteen | Vahva |
| Kreatiini | Lisää voimaa ja tukee lihaskasvua | Vahva |
| Massanlisääjä | Kaloreita, jos syöminen vaikeaa | Epäsuora |
| Kofeiini | Parantaa treenitehoa | Vahva (suorituskyky) |
Tärkeintä on perusta
Ilman kaloriylijäämää ja progressiivista harjoittelua mikään lisäravinne ei kasvata lihasta. Lisäravinteet tuovat korkeintaan muutaman prosentin lisän, kun perusta on kunnossa.
| Tekijä | Tavoite |
|---|---|
| Kaloriylijäämä | Maltillinen, n. +10 % |
| Proteiini | 1,6–2,2 g/painokilo/vrk |
| Harjoittelu | Progressiivinen ylikuormitus |
| Uni | 7–9 h/yö |
Yhteenveto
Lihasmassan kasvuun tutkitusti toimivat lisäravinteet ovat proteiinijauhe ja kreatiini. Laske tarpeesi kalorilaskurilla ja makrolaskurilla – perusta ratkaisee, lisäravinteet hienosäätävät.
Usein kysytyt kysymykset
- Proteiinijauhe ja kreatiini. Ne ovat ainoat, joilla on vahva tutkimusnäyttö lihaskasvun tukemisesta – muiden vaikutus on pieni.
Jatka tästä
Liittyvät sivut