Lihasryhmäkohtaiset treeniohjelmat
Kyynärvarsi- ja otetreeni
Kyynärvarsi- ja otetreeni: valmis treeniohjelma liikkeineen, sarjoineen ja toistoineen. Kenelle sopii ja miten edetä.
Kyynärvarsi- ja otetreeni on suunniteltu kohdistamaan harjoitusärsyke tiettyyn lihasryhmään. Käytä sitä koko kehon ohjelman tukena tai erikoistreeninä, kun haluat kehittää heikompaa lenkkiä.
Kyynärvarsitreeni
Ranteenkääntö
4 sarjaa15 toistoa45 s- 3 sarjaa12 toistoa60 s
Tangon pito (farmer hold)
3 sarjaa30 s toistoa60 s
Ohjelman rakenne ja periaate
Treeni keskittyy kohdelihaksen tehokkaaseen kuormittamiseen useasta kulmasta. Toistoalue on pääosin hypertrofiaa tukeva 8–15 toistoa, ja viimeiset toistot tehdään lähellä uupumusta.
Yksi erikoistreeni viikossa riittää useimmille. Liiallinen volyymi yhdelle lihasryhmälle heikentää palautumista muusta harjoittelusta.
Eteneminen ja progressio
Kehittyminen perustuu progressiiviseen ylikuormitukseen: kun ohjelma alkaa tuntua helpolta, lisää painoa, toistoja tai sarjoja maltillisesti. Kirjaa treenit ylös, jotta näet kehityksen.
- Lisää painoa, kun saat toistot täyteen hyvällä tekniikalla
- Jos sarja epäonnistuu kahdesti, kevennä noin 10 % ja nouse uudelleen
- Pidä vähintään yksi lepopäivä – lihas kasvaa levossa
- Syö riittävästi proteiinia (n. 1,6–2,2 g/painokilo)
Usein kysytyt kysymykset
- Kyynärvarsi- ja otetreeni on suunniteltu kohdistamaan harjoitusärsyke tiettyyn lihasryhmään. Käytä sitä koko kehon ohjelman tukena tai erikoistreeninä, kun haluat kehittää heikompaa lenkkiä.
Jatka tästä
Liittyvät sivut