Venyttely

Venyttely on lihaskasvun kannalta erittäin tärkeätä. Tämä seikka kuitenkin unohdetaan melko usein. Kun lihasmassa kasvaa, sen ympärillä oleva lihaskalvo voi tulla ahtaaksi ja se voi estää lihasmassan kasvua. Palautuminen treenistä on tällöin myös hitaampaa. Kun lihasta ei venytellä, loukkaantumisriski on myös suurempi.

Venyttely on hyväksi  lihasten verenkierrolle ja kehon liikeradoille. Se lisää myös nivelten liikkuvuutta, rentouttaa ja edistää myös aineenvaihduntaa. Venyttely auttaa myös avaamaan treeneistä jääneitä lihasjännityksiä. Vennyttelyä on hyvä harrastaa päivittäin, jopa lepopäivinäkin. Tällöin lihaksilla on enemmän tilaa kasvaa.

Kun treenataan isoja lihasryhmiä, kuten jalkalihaksia, venyttelyä kannattaa tehdä ennen, jälkeen ja jopa seuraavana päivänäkin, sillä isot lihasryhmät tarvitsevat enemmän venytystä.  Treenipäivinä on hyvä venytellä hyvin ennen treeniä. Näin estät loukkaantumisia ja rasitusvammoja.  Lämmittele  ennen treenejä ensin noin 5-10 minuuttia kuntopyörällä tai juoksumatolla.

Tässä hieman ohjeita venyttelystä:

1. Ota itsellesi mahdollisimman mukava venytysasento.

2. Lihasta ei kannata venyttää heti voimakkaasti ennen treeniä, sillä se saattaa häiritä räjähtävää voimantuottoa.

3. Venyttele liikeradan loppuun, mutta vältä kivun tunnetta.

4. Hengitä rauhallisesti koko venytyksen ajan.

5. Venytystä voidaan myös tehostaa jokaisella uloshengityksellä.

6. Kiinnitä huomiota siihen, että venyttelet myös vastakkaisen puolen lihaksia. Esimerkiksi kun venyttelet jalkoja, älä unohda venytellä myös takareisiä.

7. Venyttelyä on hyvä tehdä myös 1-2 tuntia treenien jälkeen.

Venytyksen pituudet:

1. Lyhytkestoisissa venytyksissä venytellään lihasryhmää noin 5-15 sekunttia. Tämä palauttaa lihasten rentoutta ja myös parantaa sen verenkiertoa.

2. 10-30 sekunnin venytykset nopeuttaa palautumisprosessia kovan treenin jälkeen.

3. Pitkkäkestoiset venytykset ovat 60-120 sekunnin venytyksiä. Tämä lisää liikkuvuutta ja avaa kehon liikeratoja.