Supersarja

Supersarjalla tarkoitetaan sitä kun tehdään kaksi samaa lihasryhmää koskevaa liikettä peräkkäin ilman taukoa. Eli esimerkiksi jos tehdään supersarjoja olkapäille, aloitetaan ensin vipunostot sivuille- liikkeestä ja sen jälkeen välittömästi ilman taukoa siirrytään vipunostot eteen- liikkeeseen. Tämä menetelmä on erittäin tehokas, jolla saat takuulla treeneistä kaiken irti. Supersarjoissa sarjoja on hyvä tehdä 3-4.

Supersarjoja voidaan toki myös tehdä vastakkaisille lihaksille, kuten esimerkiksi hauiksille ja ojentajille tai etureisille ja takareisille. Supersarjoja ei kuitenkaan kannata tehdä raskaissa liikkeissä kuten kyykyissä ja jalkaprässeissä. Supersarjoissa painot kannattaa kuitenkin valita järkevästi, sillä muuten suoritustekniikka saattaa  kärsiä.

Tässä teille hyvä esimerkki kun tehdään supersarjoja vastakkaisille lihasryhmille, hauiksille ja ojentajille taljassa:

1. Valitse ensin itsellesi sopivat painot.

2. Aloita hauiskääntö taljassa- liikkeestä ja tee 10-15 toistoa puhtaallaa suoritustekniikalla. Tee liikkeet rauhallisesti ja tuntumalla. Mukana on hyvä olla treeni kaveri, joka kannustaa liikkeiden aikana ja auttaa tarvittaessa.

3. Siirry saman tien ilman taukoa ojentajapunnerrus taljassa- liikkeeseen ja tee 10-15 toistoa.

4. Pidä 30-60 sekunnin tauko sarjojen välissä. Mitä lyhyempi tauko sen partempi.

5. Toista menetelmä 3-4 kertaa.

Tässä myös hyvä esimerkki jos tehdään supersarjoja vain yhdelle lihasryhmälle. Esimerkiksi ojentajille:

1. Aloita ranskalaisesta punnerruksesta. Tee tässä liikkeessä noin 10-12 toistoa.

2. Siirry heti tauotta taljaan ja tee ojentajapunnerrus köydellä- liikettä noin 10-12 toistoa.

3. Pidä lyhyitä taukoja sarjojen välissä. Noin 30-60 sekunttia.

4. Toista menetelmä 3-4 kertaa.