Sarjojen toistomäärät

Voiman hankkiminen

1-6 toistoa per sarja, on omiaan voiman hankkimiseen ja lihasten hermotukseen. Painojen määrä on noin 80-100 % maksimipainoista. Yleisesti tätä tehdään suurien lihasten pääliikkeissä kuten, Jalkakyykky, jalkaprässi, penkkipunnerrus tasa/vino, maastaveto ja olkapääpunnerrus.

Siinä vaiheessa kun aletaan tekemään raskailla painoilla on loukkaantumisen riski suurempi. Suositeltavaa on, että pohjalla on kokemusta liikkeiden oikeasta suoritus tavasta ja erittäin hyvä alkulämmittely pohjalla.

Lihaskoon kasvattaminen

6-12 toistoa per sarja vaikuttaa lihasten kasvuun eniten toisto määristä. Painojen suuruusluokka 65-80 % maksimipainoista. Näissä toisto määrissä ei niinkään ole tärkeää painojen määrä vaan liikkeiden hallittu ja rauhallinen tekeminen on tärkeintä. Liikkeen kuuluu tuntua lihaksessa turvotuksen tunteena, silloin verta menee eniten lihakseen. Nämä toisto määrät parantavat suonitusta lihaksissa sekä vaikuttaa parhaiten lihasten kasvuun.

Lihaskestävyyden parantaminen

12- 30 Toiston sarjat vaikuttavat nopeuttavat rasvanpolttoa, lihaskestävyyden parantumista sekä vaikuttaa parhaiten hapenottokyvyn parantumiseen. Painojen määrä on aina alle 50% Maksimi painoista. Nämä sarjamäärät myös parantavat nivelten sekä tukikudosten, kuten jänteiden kestävyyttä. Liikkeen kuuluu tuntua lihaksissa poltontunteena.

Harjoitus muotona voi pitää esimerkiksi ohjattua kiertoharjoitus menetelmää jossa mennään laitteelta toiselle 45 sekunnin tauoilla ja suoritetaan liikettä minuutti.

Kaikissa harjoitustavoissa pitää muistaa se, että loukkaantumisen riski on olemassa, joten toistot pitää suorittaa harkiten ja tietyllä rauhallisuudella. EI RIUHTOEN. Kannattaa myös pitää mielessä se, että kun jotain liikettä tehdään ajatellaan sitä kohdelihasta ja annetaan liikkeen tuntua siellä. Näin saadaan paras tulos aikaiseksi.