Penkkipunnerrus-ohjelma 1

Penkkipunnerrus on yksi suosituimmista kuntosaliharjoittelu liikkeistä. Se on hyvin kokonaisvaltainen liike joka ottaa rintalihaksiin olkapäihin ja ojentajiin ja rinta lihaksiin. Tämä penkkipunnerrusohjelma soveltuu henkilöille, jotka haluavat saada parempia tuloksia. Ennen ohjelman aloittamista on hyvä osata penkkipunnerrustekniikka hyvin ja puhtaasti.

Pyri tekemään liikkeet puhtaasti ja käytä sen verran painoa, että jaksat nostaa sen 4-6 toistoa. Pyri nostamaan painoa, kun liikkeen pystyy suorittamaan tarpeeksi hyvin ja helposti. Treenipäivinä on hyvä olla myös treenikaveri mukana, joka tarvittaessa auttaa raskaissa nostoissa.

Penkkipunnerrus ohjelmaa noudatetaan 7 viikkoa ja tehdään 2 penkkipäivää viikossa. kehittymisen seuraamiseksi on hyvä pitää treenivihkoa johon merkitään sarjojen tulokset. Tämän jälkeen on hyvä pitää yksi kevyempi treeniviikko. Kevyemmän treeniviikon jälkeen, kun keho on saanut tarpeeksi lepoa ja ravintoa se on valmis taas vastaanottamaan kovat treenit ja näin takaat kehittymisesi.

Treeniä ennen on hyvä syödä hiilihydraattipitoisia ruokia, jotta treenit kulkevat ja jaksat tehdä treenin loppuun asti ja tehokkaasti. Treenien jälkeen juo heti palautusjuoma, jotta palaudut kovasta treenistä! Lepää hyvin ja syö hyvin, jotta kehityksesi on maksimaalista!

Sarjamäärät viikoilla:

1-3 viikoilla:  3 x 5 (sarjaa ja toistoja )
3-5 viikoilla:  4 x 5
5-7 viikoilla:  5 x 5

Maanantai (Penkkipunnerrus)

Aloita treeni hyvällä lämmittelyllä (juoksumatolla 5-10 minuuttia, tasaisella nopeudella!)

Lämmittele olkapäät kevyillä käsipainoilla 3×15

Lämmittele ojentajat kevyillä painoilla penkissä kapealla otteella 3×12

Penkkipunnerrus

Pyri nostamaan painoa jokaisessa (pyramidi-tekniika) sarjassa ja valitse painot fiksusti, jotta toistot eivät jää kesken ja  jaksat nostaa sen 5 toistoa.

Tee ennen sarjoja yksi lämmittely sarja 1×20 (30kg)

 

Torstaina (Penkkipunnerrus)

Aloita treeni hyvällä lämmittelyllä (juoksumatolla 5-10 minuuttia, tasaisella nopeudella!)

Lämmittele olkapäät kevyillä käsipainoilla 3×15

Lämmittele ojentajat kevyillä painoilla penkissä kapealla otteella 3×12

Penkkipunnerrus 

Pyri nostamaan painoa jokaisessa (pyramidi-tekniika) sarjassa ja valitse painot fiksusti, jotta toistot eivät jää kesken ja  jaksat nostaa sen 5 toistoa.

Tee ennen sarjoja yksi lämmittely sarja 1×20 (30kg).