Ojentajapunnerrus ylätaljassa

Ojentajapunnerrus ylätaljassa on erittäin tehokas ojentajalihaksien viimeistelyliike, jolla saat ojentajista ns. “viimeiset mehut” irti. Monet ihmiset pitävät ojentajapunnerruksesta, koska taljaliikkeiden tapaan siinä saa hyvän hallinnan liikkeestä. Yleensä tässä liikkeessä käytetään suoraa (laakeroitua) tankoa, mutta kuntosaleilta löytyy runsaasti erilaisia kahvoja ja köysiä, jotka sopivat erinomaisesti tähän liikkeeseen. Näiden erilaisten tankojen käyttäminen tuo piristävää vaihtelua sekä harjoittelijalle että ojentajalihaksille.

Vaiheet:

1. Kiinnitä ylätaljan vaijeriin keskeltä laakeroitu suora tanko (laakerointi tarkoittaa sitä, että tanko pääsee pyörimään kiinnityskohdastaan).

2. Asetu ylätaljan eteen siten, että olet n. puolen askeleen päässä taljasta, jolloin liikettä suorittaessasi, on vaijeri hieman vinossa eikä kohtisuoraan alaspäin.

3. Ota kevyt haara-asento ja pidä jalat tukevasti maassa. Tukeva ja hallittu asento varmistaa, että teet töitä vain ojentajilla, etkä esimerkiksi pohkeilla :).

3.  Ota vahva puristuote tangosta ja laske se rinnan korkeudelle. Käsiesi pitäisi olla nyt koukussa ja kyynerpäiden hieman irti kehosta.

4. Laske tankoa hyvin rauhallisesti alaspäin – hallitse koko ajan liikettä.

5. Kun kätesi ovat suorina ja hieman lantion alapuolella – pidä tankoa hetki paikallaan ja laske rauhallisesti ja hallitusti tanko ylös takaisin aloitusasentoon.

6. Toista liikettä ja pidä tankoa hetki paikallaan sekä ylhäällä että alhaalla.

Joitain lisäneuvoja:

Ojentajapunnerrus ylätaljassa on helppo liike, mutta on syytä kiinnittää joihinkin asioihin erityistä huomiota:

1. Tarkista, että sinulla on sen verran painoa taljassa, että pystyt tekemään liikkeen hallitusti koko liikkeen ajan. Usein näkee kuntosalilla, että kaverilla on koko taljan pakka käytössä, mutta liikkeen keskivaiheilla alkaa käärmetanssi. Ojentajalihaksien lisäksi mukaan tulee selkä, jalat ja niska. On selvää, että pakka saadaan alas, mutta ojentajalihaksien rasitus jää vähäiseksi ja saman harjoituksen saisi pienemmilläkin painoilla aikaiseksi.

2. Ota kaveri avuksi. Kun mehut alkaa viimeisillä toistoilla loppua ja tanko jumittua samaan kohtaan – pyydä, että joku kuntosalilla auttaa liikettäsi hieman vaijeria vetämällä. Näin saat liikkeet tehtyä puhtaasti loppuun ja lihaksen täydellisesti rasitettua.

Video ojentajapunnerruksesta ylätaljassa:

Seuraavassa videossa on otettu pieni etukeno liikettä tehtäessä, mikä sopii, kunhan selkä on suorassa ja työ tehdään ainoastaan ojentajilla. Liike kannattaa tehdä rauhallisemmalla tahdilla, jolloin liike pysyy paremmin kontrollissa.

httpv

/p>