Vipunosto sivulle käsipainoilla

Vipunosto sivulle käsipainoilla, ns. Batman-liike, on hyvin suosittu olkapäiden keskiosanlihaksien harjoitteluliike.

Liikesarjan vaiheet:

1. Ota tukeva asento ja pidä selkä suorana.

2. Tartu käsipainoihin ja aseta ne vartalon eteen – pidä käsiä hieman koukussa.

3. Lähde rauhallisesti ja hallitusti nostamaan painoja sivuille.

4. Pysäytä liike, kun painot ovat hartioiden tasalla. Nyt olkapäät, kädet, käsivarret ja painot ovat samassa linjassa.

5. Laske hallitusti ja rauhallisesti painot alas.

6. Toista liikettä ja pidä yläasennossa painoja n. 2 sekunttia.

Joitain lisäneuvoja:

1. Tarkoitus on harjoitella pelkästään olkapään lihaksia, eikä esimerkiksi selkää. Selkä pidetään liikkeen aikana liikkumattomattomana ja suorassa. Usein näkee aloittelijoiden ottavan liian suuret painot käsiinsä ja heijauksen avulla saadaan painot korvien tasalle. Liike on vaarallisen näköinen ja samalla harjoittelu kohdistuu enemmän selkään kuin olkapäihin. Käytetään sellaisia painoja, joilla liikerata on hallittu ja saadaan pidettyä olkapäissä jännitys koko liikesarjan ajan.

2. Usein jalat ovat liian lähellä toisiaan, ollaan ns. asennossa, pieni haara-asento tekee liikkeestä huomattavasti tukevamman.

Video vipunostosta sivulle käsipainoilla:

Tässä videossa liikesarja on puhtaan näköinen. Liike kannattaa tehdä rauhallisemmin, jolloin olkapäälihaksien jännitys säilyy koko liikkeen ajan. Myös tauko ylhäällä on suotavaa.

httpv

br />