Niskantakaapunnerrus Smith-koneessa penkillä

Niskantakaapunnerrus Smith-koneessa penkin kanssa on yksi suosituimmista ja tehokkaimmista olkapääliikeistä, joka kohdistuu sekä etu- että keskiosaan hartialihaksista. Käyttämällä niskantakaa punnerruksessa Smith-konetta ja penkkiä, saadaan liikkeeseen hyvä hallinta, jolloin harjoitus keskittyy nimenomaan olkapäälihaksiin ja samalla riski loukkaantumisille pienenee merkittävästi.

Liikesarjan vaiheet:

1. Aseta penkki pystysuoraan ja tarkista, että laskiessasi tangon alas tulee se luonnollisesti niskan taakse, kun selkäsi on pystysuorassa.

2. Ota hieman hartioita leveämpi ote tangosta.

3. On tärkeää, että Smith-koneen toiminta on tuttua ja siksi on hyvä harjoitella sen toimintaa tyhjällä tangolla. Testaa varsinkin tilannetta, missä tanko ei enää nousekkaan, vaan joudut jättämään sen ala-asentoon.

4. Laske tanko rauhallisesti ja hallitusti korvien korkeudelle.

5. Nosta tanko rauhallisesti ja hallitusti ylös jätteäen kädet aavistuksen verran koukkuun – eli ei lukita kyynerpäitä.

6. Toista liikesarjaa ja kun jätät tangon ylös – muista laskea sitä hieman yläasennosta, jotta seuraavan sarjan aloittaminen on helpompaa.

Joitain lisäneuvoja:

1. On tärkeätä, että pidät selän suorana. Usein penkit eivät taivu täysin pystyasentoon, mutta silti sinun on pidettävä selkä suorana. On hyvin suositeltavaa, että käytät vyötä harjoituksen aikana – varsinkin kun painot nousevat suuriksi. Mikäli penkki on todella huono – voi tehdä niskantakaapunnerruksen myös ilman penkkiä, mutta tällöin on erityisesti huomioitava, että selkä on suorassa liikkeen teon aikana.

2. Monesti harjoittelijat sanovat liikettä luonnottomaksi. Syy liikkeen luonnottomuuteen löytyy yleensä siitä, että penkki on liian edessä tai jopa takana – ala-asennossa tanko ei ole lähelläkään niskaa tai leuka on lähellä rintakehään. Selkä pidetään niskantakaapunnerruksessa suorana ja tanko tulee luonnollisesti hyvin lähelle takaraivoa. Toinen syy luonnottomuuteen on se, että tanko lasketaan liian alas. Tällöin ylävartalonraajat ovat oikeasti luonnottomassa asennossa ja loukkaantumisriski kasvaa merkittävästi. Mikäli yllämainitut keinot eivät auta, vaan liike tuntuu edelleenkin luonnottomalta ja varsinkin mikäli se tuo kipua – on syytä harjoitella olkapäät, joillain toisilla liikkeillä.

Video niskantakaapunnerruksesta Smith-koneessa penkillä.

httpv

/p>